Como contornar a fadiga no exercício?

Treinar e conseguir bons resultados são desejos de atletas amadores e profissionais. Quando há fadiga precoce, a performance cai. A fadiga pode ser de dois tipos: muscular (relacionada diretamente aos músculos) ou central (relacionada à capacidade do sistema nervoso em se comunicar com os músculos).

Principais causas da fadiga durante o exercício

A fadiga durante o exercício pode ocorrer devido a várias causas, e a resolução ou mitigação de cada uma delas envolve estratégias específicas. Vamos analisar cada uma das principais causas:

1) Acidose Muscular

• Causa: O acúmulo de íons de hidrogênio (H⁺) nos músculos devido ao aumento da produção de ácido láctico, especialmente durante exercícios intensos, reduz o pH muscular e interfere na contração muscular.

• Soluções:

  • Treinamento específico: Exercícios intervalados de alta intensidade ajudam a melhorar a capacidade do corpo de tamponar o ácido, reduzindo a acidose muscular ao longo do tempo.

  • Suplementos: O bicarbonato de sódio é conhecido por ajudar a tamponar o excesso de acidez. Outros suplementos, como beta-alanina, também podem aumentar a capacidade de tamponamento do músculo.

2) Distúrbios Gastrointestinais

• Causa: Exercícios intensos e de longa duração redirecionam o fluxo sanguíneo para os músculos e diminuem a irrigação do trato gastrointestinal, o que pode causar desconforto e náusea.

• Soluções:

  • Hidratação e reposição eletrolítica: Bebidas isotônicas, com quantidades adequadas de sódio e carboidratos, podem reduzir o desconforto.

  • Nutrição adequada pré-treino: Evitar alimentos gordurosos e ricos em fibras antes do exercício reduz o risco de distúrbios gastrointestinais.

  • Treinamento de tolerância: Habituar o sistema gastrointestinal ao consumo de líquidos e alimentos durante os treinos ajuda a reduzir o risco de desconforto em provas longas.

3) Hiponatremia

• Causa: Queda do nível de sódio no sangue, geralmente causada por reposição hídrica excessiva sem reposição de eletrólitos. Isso pode causar sintomas de fadiga, confusão e até risco de vida em casos extremos.

• Soluções:

  • Equilíbrio na hidratação: Não beber água em excesso e preferir bebidas com eletrólitos durante o exercício, especialmente em eventos de longa duração.

  • Suplementação de sódio: Para provas longas ou muito quentes, o uso de cápsulas de sódio pode ajudar a manter o equilíbrio eletrolítico.

4) Hipohidratação

• Causa: Desidratação por perda de líquidos e eletrólitos através do suor, especialmente em exercícios de longa duração e/ou ambientes quentes, reduz o volume de sangue e a capacidade de resfriamento do corpo.

• Soluções:

  • Plano de hidratação: Beber água regularmente antes, durante e após o exercício. Utilizar bebidas esportivas para treinos de mais de uma hora.

  • Adaptar-se ao calor: Treinamentos em ambientes quentes ajudam o corpo a melhorar a eficiência na perda de calor e na retenção de eletrólitos.

5) Dano Muscular

• Causa: Exercícios de alta intensidade ou com impacto elevado podem causar microlesões nos músculos, resultando em inflamação e dor muscular, que contribuem para a fadiga.

• Soluções:

  • Recuperação adequada: Descanso e alimentação adequada são essenciais. Consumir proteínas e carboidratos após o exercício ajuda na reparação muscular.

  • Treinamento progressivo: Aumentar gradualmente a intensidade e volume dos exercícios para permitir a adaptação do corpo.

  • Técnicas de recuperação: Massagem, crioterapia e uso de rolo de liberação miofascial podem auxiliar na recuperação muscular.

6) Atividade Subótima do Sistema Nervoso Central (Cansaço Mental)

• Causa: Fadiga mental que ocorre devido ao esforço prolongado, o que afeta a capacidade do sistema nervoso central em enviar estímulos para os músculos.

• Soluções:

  • Treinamento de resiliência mental: Exercícios mentais e técnicas de concentração durante o treino podem melhorar a tolerância à fadiga mental.

  • Estímulos motivacionais: Música, apoio de outras pessoas e a presença de metas ajudam a reduzir a percepção de esforço.

  • Suplementos energéticos: Cafeína é conhecida por reduzir a percepção de esforço e aumentar o estado de alerta.

7) Depleção de Glicogênio

• Causa: Redução dos estoques de glicogênio muscular e hepático durante exercícios de longa duração, o que leva à queda na capacidade de manter a intensidade do exercício.

• Soluções:

  • Carregamento de carboidratos: Ingestão de carboidratos nas 24 a 48 horas anteriores a exercícios prolongados aumenta o estoque de glicogênio.

  • Reposição durante o exercício: Consumir carboidratos a cada 30 a 60 minutos em atividades com mais de uma hora de duração mantém os níveis de glicogênio e energia.

  • Treino de economia de glicogênio: Exercícios de baixa intensidade podem treinar o corpo a usar mais gordura como fonte de energia, preservando o glicogênio.

8) Depleção de Fosfocreatina

• Causa: A fosfocreatina é uma das principais fontes de energia rápida nos músculos. Quando esgotada, especialmente em atividades de alta intensidade e curta duração, o desempenho pode diminuir.

• Soluções:

  • Suplementação com creatina: A creatina aumenta os estoques de fosfocreatina no músculo e pode melhorar o desempenho em exercícios intensos e curtos.

  • Treinamento intervalado: Esse tipo de treinamento pode melhorar a capacidade do corpo de regenerar a fosfocreatina entre os sprints e, portanto, atrasar a fadiga.

Consultoria nutricional com Andreia Torres, nutricionista com mestrado, doutorado e mais de 20 anos de experiência profissional. https://andreiatorres.com/consultoria