Blackroll Übungen, Mobility, der Blackroll Duoball. Diese, zugegeben nicht gerade kleinen Themen stehen im heutigen Artikel auf der Agenda.

Zu all dem und noch mehr habe ich mir den Mobility Coach Felix Kade hinzugeholt. Gemeinsam mit ihm habe ich in der heutigen Podcastfolge unter anderem die folgenden Fragen diskutiert:

• Was ist Mobility?
• Wie unterscheidet sich Mobilität von Flexibilität?
• Welche Dinge solltest du bei der Mobilisierung beachten?
• Ist die Blackroll wirklich so gut, wie es heißt? Und wenn ja, wann?
• Mit welchen Übungen kann ich mich mobilisieren?
• Wie sollte ich diese Übungen machen?

Hier das Interview, die entstandenen Fotos etcetera findest du wie immer ein paar Scrollbewegungen weiter unten:

Felix ist seit ca. 1 1/2 Jahren als Trainer in Leipzig tätig und beschäftigt sich mit den Themen Training, Bewegung und Krafttraining seit knapp neun Jahren. Sein Schwerpunkt ist dabei Mobilität und Kraft.

Sein Ziel ist es, ähnlich dem meinen, möglichst viele Menschen durch gesundes Training schmerzfrei zu bekommen.

Neben seinem Beruf als Trainer und seinen kontinuierlichen Weiterbildungen betreibt auch Felix eine eigene Webseite. Außerdem schreibt er momentan an einem Buch zum Thema Rückenschmerzen, welches sehr detailreich Zusammenhänge und Hintergründe für alle Interessierten erklärt.

Abgerundet wird sein Portfolio durch seine Tätigkeit als  Dozent für Weiterbildungen im Bereich Fitness. Dabei bildet er vor allem Personal Trainer aus.

Nachdem wir Felix nun ein wenig besser kennengelernt haben, kommen wir zum Thema des Tages: Mobility bei Rückenschmerzen. Auch was der Blackroll Duoball und Blackroll Übungen generell damit zu tun haben, erörtern wir in den nachfolgenden Zeilen.

Legen wir also los:

Wenn man mit schön klingenden Worten um sich wirft, ist es meist eine gute Idee, diese zunächst zu erklären. Was ist Mobility denn überhaupt?

Für unsere Zwecke kann man Mobilität ganz allgemein mit Beweglichkeit, also der Fähigkeit zur gezielten Bewegung gleichsetzen.

Dabei ist Mobilität von Flexibilität abzugrenzen. Mobilität umfasst den aktiven Bewegungsradius, also alle Bewegungsumfänge die du selbst aktiv ohne Fremdeinwirkung ausreizen kannst.

Flexibilität hingegen umfasst deinen passiven Bewegungsradius. Wenn du also zum Beispiel eine Wand zu Hilfe nimmst um deine Brustmuskulatur weiter zu dehnen.

Nach dem Mobility-Stability Modell von Gray Cook sollte dabei ziemlich genau jedes zweite Gelenk mobilisiert werden. Das jeweils andere sollte als praktikabler Gegenpart stabilisiert werden. Also die Fähigkeit einer Kraft von außen besser widerstehen zu können trainieren.

Wie findest du heraus, welches Gelenk nun wie behandelt werden soll? Ganz einfach:

Angefangen beim Sprunggelenk, welches mobilisiert gehört, wird von dort aus immer abwechselnd stabilisiert und mobilisiert.

Wem das zu viel Theorie war, der kann nach folgender Regel arbeiten:

Das Sprunggelenk muss wackeln, die Knie nicht. Die Hüfte muss wackeln, dein unterer Rücken nicht. Und so weiter.

Stell dir vor, du wärst ein defekter Wackelpudding. Teile von dir sind beweglich, andere sind stabil und fest. Und da diese sich immer abwechseln, bist du quasi ein Wackelpudding mit Muster.

Klingt komisch, erleichtert aber das merken ganz erheblich.

Was uns die Antwort auf die Frage Ist Mobility gut bei Rückenschmerzen? liefert. Ja, wenn richtig angewandt. (Wie immer)

Optimalerweise bewegst du dabei jedes Gelenk einmal am Tag im kompletten Bewegungsumfang. Ob mit Blackroll Übungen oder ohne ist dabei erst einmal hintergründig.

Das ganze kann binnen weniger Minuten geschehen, zu empfehlen ist dabei die CAR Technik. (Controlled articulated Rotation)

Und wie kann das aussehen? Zum Beispiel so:

Was uns zur letzten großen Frage dieses Gebiets führt: Wie wirkt Mobilität?

Unser Körper hat sich über Jahrmillionen dazu entwickelt, aufrecht stehen und sich so bewegen zu können.

Damit er das allerdings schafft, braucht es eine Vielzahl von komplexen Vorgängen von denen du nie etwas mitbekommst. 

Um diese allerdings richtig koordinieren und ausführen zu können, bedarf es verschiedener Stabilitäten im Körper.

Wenn du jetzt allerdings dank Muskeldegenration oder anderen Dingen Fehlhaltungen, muskuläre Dysbalancen oder Schutzspannungen hast, ist dieses Stabilitäts-Gleichgewicht hinüber. 

Mobilisierung bringt dieses Gleichgewicht wieder in seinen natürlichen Einklang.

Deshalb solltest du auch nie "drauf los" mobilisieren, da du sonst das Gleichgewicht von der anderen Seite angreifst und dein Körper dann an anderer ausgleichender Stelle stabilitätskompensierend wirkt.

Oder in kurz: Wenn du Rückenschmerzen hast, kann es an einem Ungleichgewicht liegen, welches Mobility dir wieder geben kann.

Und dabei kommen dann auch die versprochenen Blackroll Übungen und der Blackroll Duoball zum Einsatz.

Nach diesem durchaus langen Vorwort kommen wir jetzt endlich auch zu den angekündigten Blackroll Übungen und auch zum Blackroll Duoball. Was sind die besten Blackroll Übungen? Alle, die folgende Kriterien erfüllen:

1. Auf einer Skala von 1 bis "ich falle ins Koma vor Schmerz" sollte keine Blackroll Übung über Stufe 5 - maximal! 7 gehen.
2. Wenn du deine Wade mit der Blackroll oder dem Blackroll Duoball mobilisierst, gilt die Richtung: nur vom Sprunggelenk zum Knie rollen, nie andersrum. Warum? Weil du dir im gegenteiligen Falle deine Venenverschlussklappen kaputtmachen kannst.
3. Niemals über knöcherne Strukturen rollen. Besonders bei der Wirbelsäule.

Hier kommt dann allerdings der Blackroll Duoball zum Zuge.

 So sieht der Duoball aus.

Was macht den Duoball so besonders? Du kannst mit ihm symmetrisch knöcherne Strukturen "umfahren" während du umliegendes Gewebe lockerst. Er ist hervorragend zur Brustwirbelsäulenmobilisation geeignet. Aber auch die vordere Außenseite deiner Oberschenkel, deine Unterarme und deine Trizepsmuskulatur kann stark von ihm profitieren. Es gibt allein keine bessere Alternative zur Mobilisierung der Wirbelsäule. Den Duoball gibt es aber nicht nur in Ballform, sondern auch als Erdnuss. In diesem Fall verändert sich allerdings nur die Kraftverteilung, dass Prinzip bleibt das selbe.

 Das ganze gibt es natürlich auch im praktischen Packet direkt zusammen.

Beim Blackroll Duoball gilt: Wenn er für deine Wirbelsäule passt, also nur das sie umgebende Gewebe lockert, ist er perfekt für dich. Wenn nicht hilft dir eher der normale Ball.

Heißt wie immer: Die Übungen die gut für dich sind, sind die richtigen. Da jeder Körper anders ist, gibt es hier keine Allheilmittel.

Aber zur Wirkart der Mobilisation kann man noch etwas generelles festhalten:

Wenn du schnell und mit wenig Druck rollst, hat das einen aktivierenden Effekt.

Wenn du hingegen langsam und mit viel Druck rollst, hat das vor allem einen entspannender Effekt. Dabei reicht es zur Wirksamkeit Sehnen- und Gelenksnah zu mobilisieren. Wichtig dabei zu beachten: Im Anschluss an diese Mobilisationsart eine Übung im vollen Bewegungsumfang ausführen, nur so verknüpft dein Kopf auch eine Bewegung mit dem erzielten Effekt.

Wer mehr Übungsinspiration braucht, der ist beim Faszienartikel von Felix richtig. Dort geht er auch auf Bewegungsabläufe ein und erklärt diese.

Nachdem wir diese Blackroll Übungen hatten, noch die Top 3 Übungen zur generellen Mobilisierung von Felix direkt im Video:

1. Der Kniestand

2. Die Kniebeuge

3. Der Dead Hang

Wie du siehst kannst du dich auch ohne Blackroll und Duoball mobilisieren, die beiden machen es nur präziser und oftmals einfacher.

Es ist doch immer das selbe. Wie beim Yoga, Feldenkrais und Krafttraining gilt auch bei der Mobility: Es gibt nicht die eine Lösung für alle.

Wäre ja auch komisch, hat doch keiner von uns den gleichen Körper.

Bleibt also festzuhalten: Richtig angewandt ist Mobility elementarer Bestandteil des Trainings und einer guten Bewegung.

Blackroll Übungen sind, sofern sie auf dich abgestimmt sind, super.

Der Blackroll Duoball ist eine hervorragende Möglichkeit, deine Wirbelsäule zu entspannen. Sofern er zu dir passt.

Ich hoffe dir hat der Artikel so viel Spaß gemacht wie mir, welches Thema soll ich als nächstes aufs Tapet bringen und einen Experten dazu befragen? Schreib's mir in die Kommentare!

• • Ben liebt und lebt Sport seitdem er klein ist.
  • Im Alter von 5 Jahren mit Karate beginnend hat er mittlerweile Erfahrung in verschiedenen Kampfsportarten, dem Bodybuilding, einigen Tanzstilen sowie dem Calisthenics.
  • Auch wenn sich die Art der Aktivität immer wieder verändert hat, gibt es seit nunmehr fast 20 Jahren eine Konstante in seinem Leben: Sport.
  • Mehr zu Ben und seiner Mission erfährst du hier.
  • Wenn du Fragen an ihn hast, schreib einen Kommentar oder kontaktiere ihn auf Facebook.

1. 1

• Hinweis

  Alle hier veröffentlichten Empfehlungen sind nach bestem Wissen und Gewissen erwogen und geprüft. Sie sind nur für gesunde Erwachsene gedacht, die älter sind als 18 Jahre. Keiner der hier veröffentlichten Artikel kann einen Ersatz für individuellen medizinischen Rat bieten. Bitte konsultiere stets einen Arzt, bevor Du mit einem oder mehreren der hier vorgestellten Trainings-, und/oder Ernährungsprogramme beginnst. Dies gilt besonders dann, wenn Du in der Vergangenheit bereits Beschwerden gehabt haben solltest oder Verletzungen vorlagen.

  ---

  In diesem Artikel sind möglicherweise Affiliate- oder Empfehlungslinks eingebettet. Wenn Du auf diese Links zu Produkten klickst, unterstützt Du den Fortbestand dieser Seite und mich damit direkt. Du zahlst dabei nichts extra! Aber falls Du etwas über diese eingebetteten Links kaufst, erhalte ich eine Kommission. Ich empfehle dabei ausschließlich Produkte und Quellen, die ich selbst seit langem lieben gelernt habe und von denen ich daher rückhaltslos überzeugt bin. Du findest hier nichts, dass ich nicht auch meinen engsten Freunden empfehlen würde.
  

1. 1