Search

Home > IronManager > ALLENARSI IN PALESTRA. COME RENDERE UN ALLENAMENTO EFFICACE
Podcast: IronManager
Episode:

ALLENARSI IN PALESTRA. COME RENDERE UN ALLENAMENTO EFFICACE
Category: Education
Duration: 00:08:52
Publish Date: 2023-01-12 17:34:14
Description:

Scrivimi su WhatsApp per avere più informazioni sui miei percorsi su misura di Coaching e Nutrizione: https://wa.me/message/IAMZRSOPMFTZH1 Hai provato tutte le schede di allenamento in palestra ma ancora non riesci a raggiungere il tuo obiettivo di fisico tonico e muscoloso.  Ci sono personal trainer che propongono solo full body, un nuovo circuito addominali ogni settimana, etc. Online ognuno ha la propria opinione sull’allenamento efficace e ora ti ritrovi ad essere più confuso/a di quando sei entrato/a per la prima volta in palestra.  INTENSITÁ O VOLUME?  Se il tuo obiettivo è l’ipertrofia allora l’intensità di carico è importante ma il volume gioca un ruolo più decisivo.   Diversi studi hanno dimostrato come sia sufficiente un’intensità di carico pari al 30% del massimale (1RM) per stimolare la crescita muscolare purché le ripetizioni siano portate sempre vicino alla soglia del cedimento (PMID: 33671664; 31817252).   LA SELEZIONE DEGLI ESERCIZI  Intensità e volume sono parametri inversamente proporzionali quindi bisogna imparare a gestirli bene per un allenamento davvero efficace, a partire dalla selezione degli esercizi.  Non è una corsa a fare più volume possibile – la qualità delle serie di allenamento è più importante della quantità!   Una buona regola per la distribuzione del volume allenante suggerisce il 70% dei sets da esercizi multi-articolari, lasciando solo il 30% per gli esercizi di isolamento.  SFORZO (EFFORT) Nel Bodybuilding un allenamento efficace deve prevedere sempre un alto livello di sforzo percepito.   Prendendo come riferimento la scala RPE (Rate of Perceived Exertion) che va da 0 a 10 una buona regola generale potrebbe essere   * RPE 7-8 (2-3 ripetizioni rimaste prima del completo cedimento) per le serie degli esercizi multi-articolari  * RPE 9-10 (1 a 0 ripetizioni rimaste prima del completo cedimento) per le serie degli esercizi accessori di isolamento  SOVRACCARICO PROGRESSIVO  Un allenamento efficace deve essere strutturato e progressivo nel corso del tempo, di settimana in settimana.   Gli esercizi fondamentali rimangono ma cambiano i parametri di allenamento (intensità, volume, densità) e gli esercizi accessori.   Per progredire è fondamentale stimolare il tuo corpo a fare un pò meglio rispetto al periodo precedente (es. riuscire a gestire più facilmente una determinata % di carico sul bilanciere, sollevare più kg, etc).  
Total Play: 0