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Podcast: IronManager
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ALLENAMENTO A STOMACO VUOTO. LA GUIDA DEFINITIVA
Category: Education
Duration: 00:12:56
Publish Date: 2023-01-05 17:00:03
Description:

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Hai letto che il cardio e l’allenamento a stomaco vuoto ti permette di bruciare più calorie.  Hai provato ma non riesci a fare l’allenamento senza mangiare prima qualcosa.  Hai paura che se vuoi cominciare ad ottenere risultati dovrai modificare la tua routine giornaliera… Hai paura tuttavia che così perderai massa muscolare e comprometterai la performance…  Allenarsi a stomaco vuoto non è più dimagrante.  L’allenamento a digiuno la mattina dopo diverse ore senza aver mangiato qualcosa è fattibile dopo un breve periodo di adattamento.  In una recente meta-analisi che ha preso in esame 5 studi con 96 partecipanti i ricercatori conclusero che:  “Fare attività fisica a digiuno non apporta alcun cambiamento nella perdita di peso e miglioramento della composizione corporea”  Nelle conclusioni aggiunsero che:   “il dimagrimento e la perdita di tessuto adiposo per mezzo dell’esercizio fisico viene amplificato quando la dieta prevede un deficit calorico protratto nel tempo piuttosto che grazie all’effetto dell’attività fisica a digiuno in acuto”   Allenarsi a stomaco vuota la mattina non porta alla perdita di massa muscolare. Nell'arco delle 24 ore il corpo costruisce (MPS, sintesi proteica muscolare) e disgrega costantemente il tessuto muscolare (MPB, disgregazione proteica muscolare).   Non ti devi preoccupare della disgregazione o dell'accumulo di muscolo sul breve termine, come durante un allenamento. Il bilancio proteico netto sull’arco della giornata e della settimana è molto più importante.   Allenarsi a stomaco vuoto - bodybuilding  Questo studio su bodybuilders mussulmani durante il periodo di Ramadan, non ha evidenziato alcuna perdita di massa muscolare seppure gli atleti si allenassero dopo 15-16 ore di digiuno (PMID: 23617897).   L’allenamento a digiuno compromette la performance sportiva? Una meta-analisi del 2018 ha esaminato 23 studi sul cardio dopo aver mangiato rispetto a quello a digiuno e non ha rilevato alcuna differenza quando gli allenamenti duravano meno di un'ora. I ricercatori tuttavia hanno notato che quando gli allenamenti duravano più di un'ora, mangiare prima dell'allenamento migliorava le prestazioni (PMID: 29315892).   Al contrario, andare in palestra a digiuno non porta a un deterioramento delle prestazioni con l’allenamento a digiuno (PMID: 23617897, 23774282, 9286742).   COSA DEVI SAPERE   * L'allenamento a digiuno non è superiore a quello post-prandiale se il tuo obiettivo è il dimagrimento. Il tuo apporto calorico giornaliero è molto più importante   * Se ti piace l’allenamento a digiuno e la tua routine te lo permette solo la mattina presto, fallo senza preoccupazioni   * Non perdi massa muscolare e non comprometti la prestazione con l’allenamento a digiuno. Tuttavia se fai endurance per più di 1 ora è consigliato mangiare pre-workout  * Se ti alleni a digiuno, cerca di consumare ~20-30g di proteine entro un'ora dalla fine dell'allenamento 
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