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Podcast: HilandoFino Daily
Episode:

151. Grasas e Hidratos de carbono en esfuerzo. Respuesta a Luis Chamizo
Category: Sports & Recreation
Duration: 00:14:29
Publish Date: 2018-09-05 06:13:49
Description: Luis Chamizo

Para esfuerzos prolongados de maratón o natación, podéis comentar cómo se comporta el cuerpo en lo relativo a quemar azúcares y posteriormente grasas, para saber en qué momento puede bajar momentáneamente nuestro rendimiento y cómo ponerle remedio??

Los HC son almacenados en el cuerpo humano en el hígado y en los músculos, en forma de glucógeno. (Sobre 100-110 g hepático y entre 300 - 500 g músculo) sobre 2000 kcal.

Y grasas sobre 70.000 . 80000

El uso del glucógeno muscular va a depender durante el esfuerzo de diferentes factores:

intensidad del ejercicio
duración del ejercicio
nivel del sujeto
alimentación

Intensidad del ejercicio

Ejercicio intenso (+ uso de HC). Por encima del umbral mayor protagonismo.

Duración del ejercicio

La duración en sí no va a suponer un efecto sobre el uso de un sustrato u otro, sino que va a influir en la intensidad del ejercicio y ello si que va a condicionar el uso de HC o de grasas.

Nivel del sujeto y entrenamiento.

Sujetos más entrenados serán capaces de metabolizar mejor las grasas y aprovechar mejor esta fuente de energía.

Concepto de flexibilidad metabólica. Episodio 6

ESTRATEGIAS DE INGESTA PREVIA

Estrategias nutricionales permiten que aumenten los depósitos de glucógeno muscular y permiten usar las grasas como fuente principal de energía.

Estrategias de ingesta de HC días anteriores y antes del ejercicio. Yo no las he usado pero en este enlace tenéis algunas:

https://g-se.com/hidratos-de-carbono-cuando-cuanto-como-y-por-que-tomarlos-en-el-deporte-de-resistencia-bp-657cfb26dd0222

ALIMENTACIÓN EN ESFUERZO

En esfuerzo: la cantidad de HC a consumir parece ser que debe ir aumentándose por hora conforme aumenta la duración: desde 30g/h en esfuerzos de 1-2h a 90 g/h en esfuerzos de más de 2h30’ .

Ley de las 300 kcal/h. Equivale a 75 g/h.

Antes se creía que máximo 60 g/h - 1g/min. Pero con el transporte múltiple esta tasa se sabe que es mayor.

Transporte múltiple. Se refiere a ingerir en lugar de glucosa, unirlo a otro azúcar que use diferente transportador para no saturar ese mismo transportador.

RESUMIENDO

trabajar la flexibilidad metabólica, episodio 6.
periodizar los carbohidratos, episodio 138 hablamos de ello.
realizar una buena ingesta que nos asegure los días previos.
Ley de las 300 kcal /h. Esto es muy individual. Ir probando.

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