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Podcast: HilandoFino Daily
Episode:

208. Realiza ayunos intermitentes.
Category: Sports & Recreation
Duration: 00:25:08
Publish Date: 2018-11-27 06:45:10
Description: Encuesta Link plan de media distancia, arrancamos próximo lunes.

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¿Por qué hacer ayunos intermitentes?

justificación evolutiva. Nuestros antepasados no disponían de comida permanentemente.

Justificación científica.
distintos estudios en animales evidencian que ayunar alargaba su vida y mejoraba la expresión de distintos genes.
En humanos, beneficios:
Reduce niveles de insulina.
Eleva hormona del crecimiento
Aumenta el metabolismo a corto plazo.
Mejora la flexibilidad metabólica. (Episodio 8)
Reduce la inflamación sistémica de bajo grado.
Mejora la salud cerebral
Activa la autofagia, el sistema que tiene nuestro cuerpo para auto-reciclar células y deshechos celulares.
Reduce la toxicidad y efectos secundarios de tratamientos contra el cáncer.

Otros beneficios.

No cargar con un tupper a diario para comer fuera de casa.
No preocuparte por el contenido del tupper anterior.
Te ayuda a distinguir el hambre de la sensación de hambre. Ya que todo este proceso está regulado por hormonas que se adaptan. (Conversación con deportista entrenando ayer)

Relación con cetosis.

Nuestro cerebro necesita glucosa para vivir, pero realmente es escasa en nuestro cuerpo.
Cerebro muy grande y gasta mucha energía.

Además teóricamente sólo puede alimentarse de glucosa ya que los ácidos grasos no pueden atravesar la barrera hematoencefálica para prevenir infecciones.

En épocas de ayuno el cuerpo entra en cetosis, y alimenta el cerebro a partir de cuerpos cetónicos, el más importante es el betahidroxibutirato (hasta el 70% de la energía).

Cetosis puede ser una estrategia puntual, vivir siempre en cetosis no sería lo recomendable y más para deportistas de resistencia que necesitamos una buena flexibilidad metabólica.

Al igual que en el entrenamiento hay que periodizar.

Ayuno y rendimiento.

La idea de no poder entrenar en ayunas es infundada o adquirida por el hábito (de nuevo conversación deportista)

No es lógico que si estamos un tiempo sin comer nuestro cuerpo es evolutivamente imposible. Debería ser al revés.

En deportes de fondo, poder disponer de un sustrato u otro en función de la intensidad sería capital. Si siempre comemos cada 3h y siempre carbohidrato (no cetosis) no conseguimos ganar esa flexibilidad metabólica.

Cuidado cuando lo aplicas, lo más normal es que si ayunas ese día ingieras menos calorías, lo que no es muy positivo si estás en tu peso idóneo y pretendes rendir al máximo.

Además si estás entrenando 2-3 veces al día, posiblemente ayunar no sea lo más idóneo.

Yo lo incluiría en pretemporada, en épocas de poca carga, o en semanas de descarga o días de poco entrenamiento, controlando que esos días donde ayunas no haya demasiada demanda.

Creo que es un arma que no está desenfundada por mucho triatletas. Al igual que el trabajo por velocidad de ejecución, la periodización del carbohidrato y otras estrategias.

Parece ser que las mujeres responden peor al ayuno que los hombres. Aunque se ha visto que no es negativo, quizá sea más interesante ayunos menos prolongados para las mujeres.


Cómo incorporarlo.
cenar pronto y desayunar algo más tarde 12/12
saltarse el desayuno 16/8
Desayunas muy fuerte y hasta el día siguiente sin comer. 24h
ayuno del cazador. Aleatorio.

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