Vegane Ernährungspyramide – Neuester Stand der Wissenschaft

Die Gesundheit, das Ernährungsbewusstsein, die Nachhaltigkeit unseres Planeten, ethische sowie humanitäre Aspekte: immer mehr Personen entscheiden sich aus einem oder mehreren Gründen heraus für eine vegane Ernährungs- bzw. Lebensweise. Doch eine rein pflanzliche Kost ist nicht per se gesund; beispielsweise kann eine einseitige Lebensmittelauswahl oder der häufige Verzehr stark verarbeiteter Produkte Mängel hervorrufen und somit unseren Gesundheitszustand nicht unterstützen. Aufgrund dessen hat sich der Vegetarierbund Deutschland (VEBU) diesem potentiellen Risiko angenommen und eine vegane Ernährungspyramide nach aktuellem Stand der Wissenschaft veröffentlicht. Denn wie bei jeder anderen Ernährungsform auch, bedarf es ein paar grundlegenden Kenntnissen über eine gesundheitsfördernde vegane Kost. Wir wollen nun dem aktuellen Stand der Wissenschaft und den praxisnahen Empfehlungen einer veganen Ernährung nachgehen und werfen einen Blick auf die unterschiedlichsten Kostformen, welche potentielle Vor- und Nachteile oder gar Risiken in sich bergen können.

Vegane Ernährung: das sagt die Wissenschaft

Die American Dietetic Association befürwortet eine angemessen angewendete vegane Ernährung in allen Lebensphasen vom Säugling über den Athleten bis hin zum Senioren, argumentiert diese als gesund, nährstoffadäquat und erachtet pflanzenbasierte Kostformen als Präventions- und Therapiemaßnahme bestimmter Zivilisationserkrankungen (ADA, 2009).

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) spricht sich dementgegen nicht für eine vegane Ernährung während der Schwangerschaft, Stillzeit, bei Säuglingen, Kindern und Jugendlichen aus, da die Risiken eines Mangels in diesen Lebensphasen mit erhöhtem Nährstoffbedarf zu groß seien. Gesunde Erwachsene sollten ein besonderes Augenmerk auf die potentiell kritischen Nährstoffe bei veganer Ernährung legen (Richter et al., 2016).

Aus gesundheitlicher Perspektive gibt es eine Vielzahl an wissenschaftlichen Belege für den protektiven Charakter einer vollwertigen, ausgewogenen veganen Kost (Roberts et Barnard, 2005; Craig, 2009; Orlich et Fraser, 2014). Ein ganz aktueller Review zeigt die Wirkung einer pflanzenbasierten Ernährung hinsichtlich ihrer Effektivität bei der Prävention und Behandlung von kardiometabolischen Erkrankungen, d.h. jene des Herz-Kreislauf-Systems und des Stoffwechsels (Kahleova et al., 2017). Veganer weisen im Vergleich zu Mischköstlern einen geringeren Body-Mass-Index (BMI) auf, sind mit einigen Nährstoffen deutlich besser versorgt und haben insgesamt ein beachtlich geringeres Risiko für Diabetes mellitus Typ 2, Krebs und koronare Herzerkrankungen (Tonstad et al., 2009).

Vegane Ernährungspyramide: Neuester Stand der Wissenschaft

Der VEBU Deutschland gab auf Basis des aktuellen wissenschaftlichen Kenntnisstandes die vegane Ernährungspyramide heraus, an Hand dessen Personengruppen mit einer rein pflanzlichen Kost adäquate Richtlinien für die Umsetzung im Alltag erhalten. Die Pyramide beinhaltet die veganen Lebensmittelgruppen in unterschiedlichem Mengenverhältnis, auf alle potentiell kritischen Nährstoffe wird geachtet und somit die gesamte Nährstoffpalette abgedeckt (Keller, 2016).

Lebensmittelgruppen und Verzehrsempfehlungen

Die Basis jeder Ernährungspyramide stellen die energiefreien Getränke dar, d.h. es wird empfohlen, täglich mind. 1,5 Liter Wasser und/oder Tees zu trinken.

Ganz allgemein gesagt, kann man die Lebensmittel einer veganen Kost in fünf Gruppen einteilen: Gemüse, Obst, Getreide, Hülsenfrüchte sowie Nüsse und Samen. Die Pyramide baut auch in dieser Reihenfolge aufeinander auf, weshalb sich dadurch auf die Mengenempfehlungen schließen lässt. Die vegane Ernährungspyramide des VEBU ergänzt dieses Basisschema um weitere Punkte, wie Milchalternativen in der kalziumangereicherten Variante, pflanzliche Öle und Fette für eine ausreichende Versorgung an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, Algenprodukte zur Deckung des Jodbedarfs sowie das obligatorische Vitamin B12-Supplement. In Tabelle 1 werden die einzelnen Lebensmittel und Produkte mit den täglichen Verzehrsempfehlungen aufgelistet, womit man auf einen Gesamtenergiegehalt von ca. 2050 kcal kommt.

Tabelle 1: Vegane Lebensmittelgruppen und Mengenempfehlungen für den täglichen Verzehr (Keller, 2016)

Gemüse und Obst stellen die unterste Stufe der Pyramide dar und sollten im naturbelassenen Zustand abwechslungsreich 5x täglich verzehrt werden. Ihre Farbenvielfalt deutet auf den Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen hin, welche nachweislich gesundheitsfördernde Eigenschaften für uns Menschen mit sich bringen.

Vollkorngetreide versorgt uns mit einer guten Menge an Ballaststoffen, wovon täglich 3 Portionen empfohlen werden. Dabei entspricht 1 Portion beispielsweise 75 g Reis (roh), 125 g Vollkornteigwaren (roh), 100-150 g Vollkornbrot oder 200 g Kartoffeln.

Hülsenfrüchte und daraus hergestellte Produkte (Tofu, Tempeh, etc.) stellen eine bedeutende Proteinquelle in der veganen Ernährung dar und können auch in Form von Milchersatzprodukten täglich verzehrt werden. Letztere sind ebenso auf Basis von Getreide oder Nüssen erhältlich oder herstellbar und sollten, wenn käuflich erworben, in der kalziumangereicherten Variante konsumiert werden.

Als Fettquellen werden einerseits die vollwertigen Formen (Nüsse und Samen) aufgrund ihres Ballaststoff- und Vitalstoffgehaltes empfohlen; ergänzend können pflanzliche Öle durch den konzentrierten Fettsäureanteil verzehrt werden.

Neben oder anstatt des jodierten Speisesalzes stellen Meeresalgen, wie beispielsweise Nori, eine optimale Ergänzung des Speiseplans dar, um der Jodversorgung gerecht zu werden.

Verbesserung der Bioverfügbarkeit

Um den potentiell kritischen Nährstoffen bei veganer Ernährung gerecht zu werden, empfiehlt es sich Methoden anzuwenden, um die Bioverfügbarkeit dieser Substanzen ein wenig anzuheben. Praxisrelevanz hat das Wissen, dass man hemmende Faktoren bei der Mahlzeit weglässt oder durch bestimmte Zubereitungsmethoden reduziert und aufnahmefördernde Faktoren zur Mahlzeit ergänzend einsetzt. Grüner und schwarzer Tee enthält sogenannte Tannine, welche die Resorption von Mineralstoffen hemmen können, und sollten folglich nicht unbedingt direkt zur Mahlzeit getrunken werden. Dementgegen steht das Vitamin C, welches die Aufnahme bestimmter Mineralstoffe, z.B. von  Eisen, fördert; deshalb ist es ratsam, Vitamin C-haltige Lebensmittel oder Getränke gleichzeitig zur Mahlzeit einzunehmen. Zudem kann das  Keimen, Einweichen oder der  Fermentationsprozess resorptionshemmende Substanzen vermindern und somit die Aufnahmekapazität im Darm erhöht werden.

Hinsichtlich der biologischen Wertigkeit von Proteinen kann das Aminosäurespektrum von pflanzlichen Lebensmitteln durch günstige Kombinationen aufgewertet werden: beispielsweise ist Getreide generell in der Aminosäure Lysin limitiert, welche wir dafür ausreichend in Hülsenfrüchten finden. Für die Aminosäure Methionin ist umgekehrtes der Fall; wir finden sie reich in Getreide, allerdings kaum in Hülsenfrüchten. Daher ist die Kombination dieser zwei Lebensmittel ein gutes Beispiel für die Erhöhung der biologischen Wertigkeit.

Vegane Ernährungsformen hinterfragt

Innerhalb der veganen Ernährung haben sich teilweise ganz unterschiedliche Ernährungsformen entwickelt, welche den eben genannten Empfehlungen auf Basis der Pyramide geringfügig bzw. stärker widersprechen. Herausgeber dieser Ernährungsformen sind jedoch ebenso Fachleute aus dem Bereich Medizin und Ernährung, weshalb ihre Hypothesen überzeugend scheinen. Wir wollen ein paar dieser Ernährungsformen mit beiden Seiten ihrer Medaille, sprich den Vor- aber auch Nachteilen, unter die Lupe nehmen.

Eco-Atkins

Dieses Konzept basiert auf der kohlenhydratarmen Kost von Dr. Atkins, welches auf pflanzlicher Kost basierend unter der Bezeichnung „Eco-Atkins“ ins Leben gerufen wurde. Das Prinzip beruht auf einer Studie (Jenkins et al., 2009), in der nachweislich gezeigt wurde, dass eine kohlenhydratarme, aber proteinreichere pflanzliche Kost das Blutfettprofil (LDL-Cholesterin) günstiger beeinflusste. Somit konsumiert man bei dieser Ernährungsform primär Protein- (Soja, Gluten) sowie Fettquellen (Nüsse, Öle, Avocados) und reduziert seinen Kohlenhydratanteil aus Obst, Gemüse und Getreideprodukten auf ein überschaubares Ausmaß.

Als vorteilhaft kann der Verzicht auf isolierte Kohlenhydrate, d.h. Zucker und somit geringere Insulinpeaks angesehen werden. Andererseits wird eine fettreiche Ernährungskost oftmals schlechter vertragen und essentielle Vitalstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe aus Obst und Getreide könnten mangelhaft aufgenommen werden. Diese Lebensmittelgruppen bilden die Basis der veganen Ernährungspyramide, weshalb eine low-carb-Ernährung den gängigen wissenschaftlichen Empfehlungen in einigen Punkten widerspricht.

Starch Solution

Die sogenannte „Starch Solution“ wurde von Dr. John McDougall, einem US-amerikanischen Mediziner, geprägt. Hierbei spielen, wie sich aus dem Namen herauslesen lässt, Kohlenhydrate aus stärkehaltigen Quellen die primäre Rolle, weshalb diese Ernährungsform ein gegenteiliges Konzept zu low-carb-Diäten darstellt. Dabei wird auf komplexe Kohlenhydrate gesetzt, Obst sollte nicht in zu großen Mengen konsumiert werden. Fette werden in geringeren Mengen aus vollwertigen Lebensmitteln, wie Avocados, Nüssen und Samen, bezogen bzw. Öle vollständig weggelassen (McDougall et McDougall, 2013).

Komplexe Kohlenhydrate und somit auch Ballaststoffe sorgen für ein ausgeglichenes Blutzuckerprofil, führen zu anhaltender Sättigung und versorgen uns mit einer Fülle an Vitalstoffen. Zudem sind vollwertige Lebensmittel immer den isolierten Produkten vorzuziehen; allerdings muss aus wissenschaftlicher Sicht nicht komplett auf Öle verzichtet werden, da diese auch in der veganen Ernährung einen wertvollen Beitrag für unsere Versorgung mit den essentiellen  Omega-3-Fettsäuren leistet.

Vegane Rohkost

Die rein pflanzliche Rohkosternährung basiert auf unerhitzter bzw. bis auf maximal 42 °C erhitzter Nahrung, was das Prinzip des Erhalts zahlreicher Nährstoffe und Enzyme (Proteine) verfolgt. Innerhalb der veganen Rohkostszene findet man jedoch unterschiedliche Strömungen; so wird entweder hauptsächlich auf Obst gesetzt oder auf Grünes aus dem Pflanzenreich. Ein Vertreter der Rohkostbewegegung ist z.B. Dr. Douglas Graham mit seiner bekannten „80/10/10 diet“, die mit 80 % der Nahrungsenergie den Fokus auf Kohlenhydrate, bevorzugt aus Früchten, legt sowie die restlichen 20 % jeweils aus Proteinen und Eiweißen bezieht (Graham, 2006).

Durch die stärker eingeschränkte Lebensmittelauswahl sind bei der Rohkosternährung bestimmte Zubereitungsmethoden, wie das Keimen oder Fermentieren von Lebensmitteln, vorteilhaft, denn diese erhöhen die Bioverfügbarkeit der Nährstoffe. Außerdem ist die Energiedichte der verzehrten Nahrung in der Regel geringer als bei gekochten Speisen, was mit größeren Mengen zu konsumierenden Lebensmitteln einhergeht. Dies kann vor allem anfangs zu Gewichtsverlust und gegebenenfalls, sofern der eigene Energiebedarf nicht gedeckt wird, zu Nährstoffmängel führen.

Zusammenfassung: Umsetzung einer gesunden vegangen Ernährung

Dass eine rein pflanzliche Kost nicht nur ethisch und ökologisch vertretbar, sondern gleichzeitig sehr gesund sein kann, zeigt uns die Wissenschaft. Die vom VEBU herausgegebene vegane Ernährungspyramide setzt wissenschaftlich fundiertes Wissen in praktische Alltagsempfehlungen um, indem konkrete Verzehrsempfehlungen herausgegeben werden.

Unterschiedliche Formen der veganen Ernährung können unsere Vorlieben oder Abneigungen hervorheben, sollten jedoch bei starker Einseitigkeit und Einschränkung der Lebensmittelauswahl kritisch hinterfragt werden. Letzten Endes spiegeln das Wohlbefinden, die Leistungsfähigkeit sowie die  Blutwerte unseren Gesundheitsstatus wider.

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