Vegane Sporternährung – Mythos oder Erfolgsrezept?

Vegane Sporternährung – Eine Ernährungsweise im Wandel: Top-Athleten, wie Arnold Wiegand, Brendan Brazier, Gerlinde Kaltenbrunner oder Matt Frazier, haben das Vorurteil des kraftlosen Veganers schon eindeutig entkräftet. Sie machen teilweise genau die Tatsache des „Pflanzentreibstoffs“ für ihre hohe Leistungsfähigkeit verantwortlich. Patrik Baboumian hat uns dann spätestens auch noch gezeigt, dass man als Veganer Muskeln aufbauen kann. Ganz klar: Sport und Ernährung sind genauso unzertrennbar wie Yin und Yang. Ohne Mampf, kein Dampf!

Allerdings sollte die vegane Sporternährung gut geplant sein, um sich die entsprechenden Vorteile zu Nutzen zu machen. Worauf es als Ausdauer- bzw. Kraft-, als Hobby- bzw. Leistungssportler ankommt? Sind Supplemente und Protein-Shakes wirklich sinnvoll? Genau diesen Fragen gehen wir im heutigen Artikel nach. Außerdem werfen wir einen Blick auf die Folgen von zwanghaftem Sporteifer, gekoppelt an krankhaftes Ernährungsverhalten. Denn in unserer leistungsorientierten Gesellschaft und gerade im Profisport kann die subjektive Körperwahrnehmung oftmals dem Realitätsbild nicht mehr entsprechen und zu psychosomatischen Krankheitsbildern führen.

Vegane Ernährung und Sport: Mythos oder Erfolgsrezept?

Sportliche Höchstleistungen und reine Pflanzenkost, passt das zusammen? In vielen unserer Köpfe hat sich die Vorstellung verankert, Fleisch sei ein Stück Lebenskraft. Fleisch gebe Kraft, Stärke und stehe für Männlichkeit. Aber diese Theorie haben bereits zahlreiche Athleten widerlegt und auch die Wissenschaft zeigt uns die drei wesentlichen Vorteile der veganen Sporternährung auf:

1. Als Veganer lebt man nachgewiesenermaßen auf leichterem Fuß. Der Body-Mass-Index, d.h. die Relation von Körpergewicht zu Körpergröße, liegt im Durchschnitt bei vegan lebenden Personen unter dem von Vegetariern und Mischköstlern (Davey et al., 2003; Le et Sabaté, 2014). Und auch beim Sport ist es mit Ausnahme von Bodybuilding und Powerlifting durchaus erwünscht, kein überflüssiges Gewicht mit sich zu tragen.
2. Der zweite Vorteil widerlegt die allseits bekannte Meinung, dass die vegane Ernährung wegen des Sojaverzehrs den Hormonhaushalt aus seinem Gleichgewicht bringe. Das Gegenteil ist der Fall: die Östrogenspiegel liegen unter reiner Pflanzenkost in gesundem bzw. niedrigerem Bereich als durch den Verzehr tierischer Produkte. Beispielsweise wird durch Milchkonsum Östrogen zugeführt und gleichzeitig nimmt die körpereigene Testosteronkonzentration ab (Maruyama et al., 2010). Aber auch der hohe Ballaststoffverzehr von Veganern geht automatisch mit einer höheren Östrogenausscheidung einher (Goldin et al., 1982).
3. Drittens besitzen vegane Sportler eine schnellere Regenerationsphase. Sport verursacht oxidativen Stress in unseren Zellen, d.h. sie müssen sich nach dem Training wiederaufbauen und erneuern. Dabei helfen uns die sekundären Pflanzenstoffe, vor allem Antioxidantien; wie der Name schon sagt, werden diese wertvollen Schutzstoffe nur von Pflanzen gebildet, was für vollwertige Veganer im Sport von großem Nutzen ist (Trapp et al., 2010).

Energie und Nährstoffbedarf: was und wieviel soll ich essen?

Durch die körperliche Aktivität steigt automatisch unser Energiebedarf, was sich natürlicherweise an unserem stärkeren Hungersignal erkenntlich macht. Das lässt sich auch auf biochemischer Ebene vereinfacht herunterbrechen: mehr Energieproduktion in unseren Zellen bedeutet, dass mehr Brennstoffe (Kohlenhydrate, Fette, Proteine) verstoffwechselt und somit über die Nahrung zugeführt werden müssen. Außerdem verschiebt sich durch regelmäßigen Sport das Verhältnis zwischen Fett- und Muskelmasse zugunsten letzterer. Dadurch steigt der Grundumsatz und somit unser Energiebedarf. Aber wieviel sollte es denn genau sein?

Wir Menschen sind so individuell wie unser eigener Fingerabdruck; d.h. auch deinen Energiebedarf kannst du dir nicht zu 100 % berechnen, sondern nur theoretisch abschätzen. Die Darmgesundheit, der Hormonhaushalt, die Trainingsdauer und -belastung sind alles Faktoren, die zu Schwankungen führen. Unterm Strich geht es um eine ausgeglichene Energiebilanz, sprich Zufuhr und Verbrauch befinden sich auf einem Level. Nimmst du also weniger Nahrung auf als dein Energieverbrauch beim Sport ist, führt das langfristig zur Gewichtsabnahme. Das kann beispielsweise auch ein Grund sein, weshalb du trotz Krafttrainings kaum Muskeln aufbaust.

Der ultimative Brennstoff: Kohlenhydrate

Kohlenhydrate bringen dir die Goldmedaille. Sie sind ein unverzichtbarer Nährstoff, besonders für Athleten; denn die Zuckermoleküle sind unsere Energielieferanten Nummer Eins. Gerade bei hochintensiven Trainingseinheiten werden an allererster Stelle Kohlenhydrate verbrannt.

In der veganen Sporternährung sollten Athleten vordergründig auf die komplexen Kohlenhydrate setzen. Der Blutzuckerspiegel wird dadurch weniger stark belastet und Muskeln sowie Gehirn- und Nervenzellen konstant mit Energie versorgt. Das garantiert nachhaltige Leistungsstabilität. Das heißt vollwertige Getreideprodukte, wie Haferflocken und Vollkornreis, aber auch Kartoffeln, Quinoa und Buchweizen stellen die optimale Grundlage deines Speiseplans dar. Selbstverständlich sind ebenso die Kohlenhydrate aus Obst ausgezeichnete Energieträger, denn auch darin finden wir Ballaststoffe, einen hohen Wasseranteil und essentielle Vitalstoffe.

Bei langanhaltenden, hohen Belastungen, beispielsweise im Marathon, werden unsere Kohlenhydratspeicher (Glykogen) je nach Trainingszustand gänzlich entleert. Dann sollten auch schnell verfügbare Kohlenhydrate zugeführt werden. Wer es naturbelassen mag, nimmt sich Datteln zur Hand, aber auch vegane Riegel und Energiegele tun ihr Nötiges.

Wusstest du schon, dass Kohlenhydrate einen immunstärkenden Effekt aufweisen? Tatsächlich kann eine kohlenhydratreiche Stärkung nach deiner intensiven Trainingseinheit das Immunsystem unterstützen, indem beispielsweise die Ausschüttung von Stresshormonen reduziert wird (Gleeson et al., 2004; Nieman, 2008).

Protein für den Sportler

Eiweiße sind das Grundgerüst unser Muskulatur und somit unter Sportlern in aller Munde. Aber nicht nur für den Aufbau, gleichzeitig zum Schutz vor dem möglichen Abbau unserer wertvollen Muskelsubstanz ist es wichtig, ausreichend Protein aufzunehmen. Denn wenn unser Körper in ein Energiedefizit kommt, greift er auf das Protein unserer Muskulatur als Brennstoff zurück.

Wie sieht es nun mit Lebensmitteln versus Proteinpulvern aus? Die breite Palette an pflanzlichen Nahrungsmitteln enthält in unterschiedlicher Zusammensetzung alle essentiellen Aminosäuren. Die Verfügbarkeit, d.h. die biologische Wertigkeit, kann durch Kombination zwischen Getreide und Hülsenfrüchten optimal aufgewertet werden. Aber auch Nüsse, Kürbiskerne und Quinoa liefern hochwertiges Eiweiß.

Bringt Sportlern dann zusätzliches Hanf-, Soja- oder Erbsenprotein in Pulverform einen unverzichtbaren Vorteil? Nur unter der Voraussetzung, dass die essentiellen Aminosäuren nicht über die Nahrung gedeckt werden können. Beispielsweise, wenn man als Sportler eine Diät zur Gewichtsreduktion einhält.

Fett = fett?

Ob Kraft- oder Ausdauersportler, Fette sollten nicht komplett von unserem Speiseplan gestrichen werden; auch nicht bei der erwünschten Gewichtsreduktion. Das kann sich nämlich unter Umständen negativ auf unsere Geschlechtshormone auswirken und zum Absinken dieser führen (Wang et al., 2005). Außerdem sind die mehrfach ungesättigten Omega-6- sowie Omega-3-Fettsäuren essentiell für uns. Und nicht zu vergessen: als Veganer nimmt man im Durchschnitt ohnehin weniger Fett zu sich als bei der klassischen Mischkost.

Ein Plus an Vitaminen und Mineralien

Die vegane Sporternährung sorgt bei einer guten Planung für optimale Leistungsfähigkeit und Regeneration. Dafür sind nicht zuletzt die Mikronährstoffe verantwortlich, denn ohne Vitaminen & Co kann unser Stoffwechsel und Immunsystem nicht funktionsgerecht laufen. Gut geplant bedeutet vor allem, die kritischen Nährstoffe bei veganer Ernährung im Auge zu behalten, allen voran Vitamin B12- und gegebenenfalls Vitamin D-Supplemente einzusetzen. Beim Sport gibt es aber auch einen Mehrbedarf an ausgewählten Vitalstoffen.

Eisen ist ein recht verrufener Nährstoff unter Veganern, insbesondere bei Frauen, und im Sport für die erhöhte Sauerstoffversorgung unerlässlich. Aber Supplemente werden nicht direkt prophylaktisch empfohlen, nur im Falle eines tatsächlichen Mangels. Ähnlich sieht es bei Zink, Kalzium und den B-Vitaminen aus (Haymes, 1991). In der Regel kann man diesen Mehrbedarf durch den Verzehr größerer Essensmengen spielerisch ausgleichen, denn auch der Energiebedarf ist zeitgleich erhöht. Hast du noch dein Blutbild im Auge, dann können mögliche Engpässe mit Nahrungsergänzungsmitteln rasch behoben werden.

Supplemente im Sport: notwendig oder überflüssig?

Die zusätzliche Nährstoffversorgung in Form von Pulvern, Riegel & Co zieht gerade bei Sportlern große Aufmerksamkeit auf sich. Aber Achtung: das Ganze sollte nicht überbewertet werden. Vor allem nicht für Hobbysportler. Supplemente können gezielt bei intensiven Trainingseinheiten eingesetzt werden, ergänzen aber nur deine „normale Ernährung“. Denn grundsätzlich gelten die allgemeinen Empfehlungen der veganen Ernährungspyramide für Sportler, genauso wie für Bewegungsmuffeln. Supplemente sind dann sinnvoll einzusetzen, wenn deine Ernährung nicht ausreicht, um auf eine adäquate Zufuhr der essentiellen Nährstoffe zu kommen.

Kreatin kann beispielsweise ergänzend bei Leistungs- bzw. vor allem Kraftsportlern für konstanten Leistungsabruf substituiert werden. Kreatin ist ein Molekül, das in unserer Leber aus Aminosäuren synthetisiert wird und unsere Muskeln kurzzeitig mit Energie versorgt. D.h. tierische Lebensmitteln enthalten auch Kreatin, pflanzliche nicht. Beim intensiven Training kann es uns zu höherer Leistungsfähigkeit verhelfen (Volek et Rawson, 2004).

Training und Regeneration: Ernährungsplan nach Zeit?

Was soll vor, während und nach dem Sport in welcher Zusammensetzung gegessen werden? Wenn es um das Mahlzeitentiming geht, werden wir durch Werbeempfehlungen schnell mal verunsichert und wollen es auf den Punkt genau richtig machen. Doch entscheidend ist nicht unbedingt der Zeitpunkt, an dem wir essen; vielmehr bestimmt die Gesamtkalorienzufuhr unsere Nährstoffversorgung. Ob wir die Proteine vor oder nach dem Training zuführen, der Effekt macht keinen erkennbaren Unterschied (Schoenfeld et al., 2013). Somit kann auch das sogenannte „anabole Zeitfenster“ wissenschaftlich nicht signifikant bestätigt werden. Das besagt nämlich, dass etwa eine Stunde nach unserem Training die zugeführten Nährstoffe besonders effektiv in die Muskulatur fließen sollen (Schoenfeld et al., 2017).

Nichtsdestotrotz haben die sogenannten Post-workout meals mit proteinhaltigen Inhaltsstoffen ihren Nutzen, beispielsweise wird unsere Regeneration dadurch gefördert (Farup et at., 2014). Schnell verfügbare Kohlenhydrate nach dem Training, z.B. in Form eines Shakes, können unser Immunsystem stärken und die sportinduzierte Immunsuppression hemmen (Gleeson et al., 2004; Nieman, 2008).

Wenn Sport und Ernährung zur Obsession werden

Kommen wir kurz zu einem anderen Thema. Die Leistung muss perfekt, der Körper makellos, muskulös und fettfrei sein; die Erwartungen an sich und seine Ergebnisse steigen. Sport und Ernährung können auch Suchtpotential in sich bergen und der Beginn einer Essstörung sein, die verheerende Folgen für Körper und Psyche mit sich bringt.

Die Anorexia athletica tritt vor allem bei Sportlern mit hohem Anspruch an ein niedriges Körpergewicht auf, beispielsweise unter TurnerInnen und TänzerInnenen (Sudi et al, 2004; Herbrich et al., 2011). Wie bei der klassischen Magersucht wird die Quantität der Nahrungszufuhr stark eingeschränkt und gleichzeitig das hohe Bewegungspensum für die gewollte Gewichtsreduktion genutzt. Ähnliches Verhalten ist bei der Orthorexia nervosa zu beobachten; dabei beschäftigen sich Betroffene zwanghaft mit „gesunden“ Lebensmitteln. Aber auch im Kraftsport kann man Essstörungen beobachten, wobei Bodybuilder sich zu übertriebenem Muskelaufbau nahezu zwingen. Sie stecken dazu ihre ganze Zeit und Energie in Krafttraining, Nahrungsergänzungsmittel, Ernährung und greifen nicht selten zu anabolen Steroiden (Pope et al., 2005). Ihr Spiegelbild nehmen sie subjektiv aber trotz überdurchschnittlicher Muskelmasse nie realitätsgetreu wahr, ähnlich wie bei der Anorexie (Mosley, 2009).

Für die Beratungspraxis kein leichtes Spiel. Aber letztlich ist es nicht die Aufgabe eines Veganen Ernährungsberaters, diese komplexen Krankheitsbilder zu therapieren. Bei Anzeichen der zwanghaften Symptomatik sollte man in jedem Fall psychologische Fachberatung heranziehen.

Vegane Sporternährung: Für dich und deine Beratungspraxis

Viele Wettkampf- oder auch Hobbysportler suchen nach einem geeigneten Ernährungsplan, sind gerade als Veganer verunsichert, was ihre Energie- und Nährstoffversorgung angeht. Und eines steht fest: Nur gut geplant lässt uns die vegane Sporternährung die bestmögliche Leistungsqualität abrufen.

Wenn du schon in der Veganen Beratungspraxis stehst, wird früher oder später ein ambitionierter Sportler an der Tür klopfen und nach deiner Ernährungsexpertise fragen. Aber auch als Fitness- oder Personal Trainer, als Yogalehrer oder Coach für Sportler haben wir jetzt genau das Richtige für dich: unsere brandaktuelle Weiterbildung „Vegane Sporternährung und Ernährungsplanerstellung“ bietet dir ein fachlich fundiertes Wissen auf Erkenntnissen der Wissenschaft sowie praxisbezogene Übungsbeispiele. Du wirst individuelle Ernährungspläne erstellen und deinen sportlich versierten Klienten kompetent zur Seite stehen können. Dein doppelter Gewinn: auch du kannst dir das wertvolle Fachwissen zu Nutze machen und deine sportliche Leistung auf das nächste Level bringen.

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