Wechseljahre – Ernährung kann einen Einfluss haben

Der weibliche Lebensverlauf geht gegen Ende des 40. Lebensjahres in eine neue Phase über, die sich durch typische Symptome, wie beispielsweise Hitzewallungen, Stimmungsschwankungen oder auch Schlafstörungen bemerkbar macht. Ein hormoneller Transformationsprozess ist die Ursache, mit dem auch gleichzeitig der Gesundheitsschutz für ausgewählte Erkrankungen abnimmt. Frauen kommen in diesem Lebensabschnitt in das sogenannte Klimakterium bzw. die Wechseljahre. Ernährung sowie der eigene Lebensstil haben einen nicht zu unterschätzenden Einfluss auf das Wohlbefinden in dieser Zeit; nicht zuletzt aufgrund der eigenen Krankheitsprävention ist es sinnvoll, ein paar Faktoren zu beachten. Doch was genau passiert mit Frauen bei ihrem Eintritt in die Wechseljahre? Ernährung beeinflusst den Stoffwechsel und kann besonders in dieser Lebensphase entweder Gesundheit oder Krankheit begünstigen, aber wie genau? Welche Erkrankungen können durch die hormonelle Veränderung entstehen und gibt es Medikamente oder Nahrungsergänzungsmittel mit hilfreicher Wirkung? Werfen wir einen genauen Blick auf all diese Fragen.

Wechseljahre: Was geschieht?

Von den Wechseljahren, auch als Klimakterium bezeichnet, wird gesprochen, wenn eine Frau durch die Abnahme des Östrogenspiegels und somit dem Nachlassen der Eierstockfunktion ihre Monatsblutung und zugleich ihre Fruchtbarkeit verliert. Grund hierfür ist die Tatsache, dass der Vorrat an Eizellen, in denen die weiblichen Hormone (Östrogene, Gestagene) gebildet werden, von Natur aus begrenzt ist und ab einem gewissen Zeitpunkt nicht mehr nachgebildet werden kann.

Deutsche Frauen sind beim Eintritt in die Menopause im Durchschnitt 51 Jahre; Menopause bedeutet so viel wie die letzte natürliche Regelblutung, auf die 12 Monate keine weitere natürlich auftretende Periode mehr folgt. Bei der sogenannten Postmenopause spricht man von dem Zeitraum nach der letzten Periode (Menopause) (VDD, 2008).

In dieser besonderen Phase beginnt ein teils veränderungsreicher, neuer Lebensabschnitt für die meisten betroffenen Frauen. Von den hormonellen Veränderungen sind sowohl der Körper als auch der Geist, die psychische und emotionale Verfassung, betroffen. Außerdem ist es eine Lebensphase, die in vielen Fällen neben den biologischen auch soziale Veränderungen, wie beispielsweise das Aufziehen der eigenen Kinder, die Geburt von Enkelkindern, der Tod der Eltern und Veränderungen im Eheleben mit sich bringen. Somit stehen viele Frauen nicht nur mit sich und ihrem Körper, sondern gleichermaßen mit ihrem Umfeld in einem großen Veränderungsprozess (Ehsanpour et al., 2007). Diese Lebensphase ist ebenso eine Chance zur Neugestaltung des Alltags und für einen bewussten Umgang, in erster Linie mit sich selbst.

Klassische Anzeichen

Das Klimakterium wird durch typische Symptome gekennzeichnet, welche sich auf Stoffwechsel- und psychovegetativer Ebene bemerkbar machen. Klassische Beispiele sind das Auftreten von Hitzewallungen, Kopfschmerzen, Stimmungsschwankungen, Schlafstörungen, Schweißausbrüchen, Reizbarkeit, Nervosität und trockene Haut sowie Schleimhäute. Allerdings ist die Ausprägung der entsprechenden Symptomatik individuell sehr unterschiedlich, ebenso der jeweilige Umgang und Verarbeitungsgrad.

Man kann das Durchlaufen der Wechseljahre mit anderen Lebensphasen einer Frau, beispielsweise mit der Pubertät oder Schwangerschaft, vergleichen. All diese Zeiträume im Leben einer Frau sind auf hormonelle Veränderungen zurückzuführen (Groenevald et Hofmann, 2011).

Gesundheitliche Risiken?

Mit dem Rückgang der Östrogenproduktion verlieren die Frauen neben der Fruchtbarkeit gleichzeitig einen gewissen Gesundheitsschutz.

Die Körperzusammensetzung verändert sich hinsichtlich einer Zunahme der Fettmasse mit gleichzeitiger Abnahme der Muskelmasse, was mit einem erniedrigten Energieverbrauch einhergeht. Der Prozess findet natürlicherweise bei jedem Menschen statt und ein leicht ansteigendes Körpergewicht ist mit zunehmendem Alter durchaus unproblematisch; allerdings sollte einer starken Gewichtszunahme durch eine bewusste, energieangepasste Ernährung und mit Bewegung entgegengewirkt werden. Denn wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass Frauen mit dem Eintritt in die Wechseljahre häufiger vom Metabolischen Syndrom betroffen sind als in der Zeit davor (Janssen et al., 2008; Groenevald et Hofmann, 2011). Dazu zählen Übergewicht, Bluthochdruck, Insulinresistenz und erhöhte bzw. veränderte Blutfettwerte. Diese Konstellation begünstigt wiederum Gefäßerkrankungen (Atherosklerose), welche durch die Plaqueablagerungen zu Gefäßverengungen und folglich Herz-Kreislauferkrankungen führen können. Verglichen mit Männern reagieren Frauen mit diesen klassischen Risikofaktoren deutlich sensibler auf Herz- und Gefäßkrankheiten und sind statistisch gesehen auch häufiger davon betroffen (VDD, 2008).

Zum anderen findet durch den niedrigen Östrogenspiegel ein vermehrter Knochenabbauprozess statt, der das Osteoporose-Risiko ansteigen lässt, denn Östrogen ist ein knochenaufbauförderndes Hormon. Der Abbau kann zwar nicht gänzlich aufgehalten, aber mit entsprechenden Maßnahmen verzögert werden. Dazu zählen beispielsweise eine vollwertige, kalziumadäquate Ernährung, ein Vitamin D-Blutwert im Referenzbereich sowie ausreichend Bewegung mit leichtem Muskelaufbautraining (Groenevald et Hofmann, 2011).

Wechseljahre: Ernährung und Lebensstil

Der Eintritt in die Wechseljahre ist eine gute Möglichkeit, um sich für eine bewusste und bedarfsgerechte Ernährung sowie einen ausgeglichenen Lebensstil zu entscheiden.

Unser Organismus profitiert insbesondere in ansteigendem Alter von Lebensmittel mit geringerer Energiedichte (kcal/100 g), aber gleichzeitig hoher Nährstoffdichte, was auf die Reduktion des Energieumsatzes und den höheren Nährstoffbedarf zurückzuführen ist. Dabei eignen sich naturbelassene, pflanzliche Lebensmittel optimal, d.h. täglich Gemüse, Obst, Vollkorngetreide(produkte) und/oder Kartoffeln sowie eine Handvoll Nüsse in den Speiseplan zu integrieren, ist eine geeignete Wahl. Um Übergewicht zu vermeiden, sollten die Mengen an den eigenen Energiebedarf angepasst werden, wobei einem das Körpergewicht als optimaler und praxistauglicher Indikator zur Seite steht. Empfehlenswert ist es, eine bewusste Auswahl an Fettquellen zu treffen, d.h. versteckte gesättigte und trans-Fettsäuren (tierische und verarbeitete, frittierte Produkte) auf ein Minimum zu reduzieren und dafür auf Lebensmittel mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren (Lein-, Raps-, Walnuss-, Olivenöl, Hanfsamen, Chia-Samen, Mikroalgenöl) zurückgreifen (VDD, 2008; Groenevald et Hofmann, 2011).

Bei einer rein pflanzlichen Kost ist insbesondere auf die potentiell kritischen Nährstoffe zu achten. Algen können als Jodquelle, Mikroalgenöl als Quelle für Omega-3-Fettsäuren herangezogen werden Vitamin D sollte vor allem in den Wintermonaten und  Vitamin B12 ganzjährig substituiert werden (Leitzmann et Keller, 2013).

Zudem sind es auch noch weitere Lebensstilfaktoren, denen nicht nur, aber insbesondere in den Wechseljahren Aufmerksamkeit geschenkt werden sollte. Regelmäßige Bewegung wirkt einerseits einer starken Gewichtszunahme entgegen, andererseits unterstützt moderates Muskelaufbautraining den Erhalt der Knochensubstanz und verringert somit das Risiko für Osteoporose. Neben der Bewegung spielt Zeit für Entspannung und Ruhe eine beachtliche Rolle, vor allem auf psychovegetativer Ebene. Der achtsame Umgang mit sich selbst und zeitgleicher Stressreduktion wirkt sich nachhaltig positiv und gesund aus. Der Schlaf, aber auch die Stimmung können dadurch verbessert werden, was wiederum dem sozialen Umfeld zugute kommt.

Phytoöstrogene

Auf der Suche nach einer Alternative zur früher empfohlenen Hormonersatztherapie, welche mit Risiken wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bösartigen Tumoren assoziiert ist, stieß die Wissenschaft auf einen pflanzlichen Wirkstoff (Müller-Oerlinghausen, 2005). Die sogenannten Phytoöstrogene sind sekundäre Pflanzenstoffe, beispielsweise Lignane und Isoflavone, die wir in der Sojabohne, aber auch in Leinsamen, geringfügig in Sonnenblumen- und Kürbiskernen finden. Klassische Fermentationsprozesse, wie sie in der asiatischen Küche angewendet werden, erhöhen die Konzentration sowie die Bioverfügbarkeit der Phytoöstrogene. Diese Substanzen ähneln strukturell und funktionell dem weiblichen Geschlechtshormon 17-ß-Östradiol, sie können den Östrogenrezeptor einerseits aktivieren, aber auch deaktivieren. Die Intensität ihrer Wirkung ist jedoch um das 100 – 10.000fache geringer als jene des natürlichen Östrogens; zudem besitzen sie eine antioxidative und antiproliferierende, d.h. eine Zellwachstum-hemmende Wirkung (Danz, 2015).

Postmenopausale Beschwerden treten vermehrt, intensiver und langanhaltender in der westlichen Gesellschaft auf, verglichen mit asiatischen Bevölkerungsgruppen. Dieses Phänomen wird auf die unterschiedliche Verzehrsmenge an Lebensmittel mit Phytoöstrogenen, insb. Soja(produkten), zurückgeführt. Ebenso besteht eine geringere Anfälligkeit und somit Inzidenz an den hierzulande stark vertretenen Zivilisationskrankheiten, wie Krebs oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Ausgewählte Studien mit Isoflavon-Supplementen deuten auf eine Reduktion der Hitzewallungen unter postmenopausalen Frauen hin (Küpper, 2007), dieser Effekt wird jedoch überwiegend nicht bestätigt. Der hohe Verzehr isoflavonhaltiger Lebensmittel spiele als ein Faktor eine Rolle, allerdings ist die Gesamtsituation des Ernährungs- und Lebensstils in Asien, verglichen mit Europa, zu betrachten (Danz, 2015).

Nahrungsergänzungsmittel während der Wechseljahre?

Für Phytoöstrogene als isolierte Nährstoffpräparate, wie sie in Form von Nahrungsergänzungsmittel in den Handel kommen, kann keine grundsätzliche Empfehlung bei Wechseljahresbeschwerden ausgesprochen werden. Die längerfristige Einnahme dieser Präparate ist laut dem Bundesinstitut für Risikobewertung nicht komplett risikolos. In ihrer Risikobewertung aus dem Jahr 2007 kam das BfR zu dem Ergebnis, dass isoflavonhaltige Nahrungsergänzungspräparate das Brust- und Gebärmuttergewebe verändern sowie die Schilddrüsenfunktion negativ beeinträchtigen können (BfR, 2007). In einer aktuelleren Stellungnahme bezieht sich das BfR auf die Ergebnisse der EFSA, welche Orientierungsmengen für den Konsum dieser Präparate auf Basis von Humanstudien ohne jeglichen Nebeneffekt herausgegeben haben. Allerdings sei aufgrund der mangelnden Datenlage insbesondere Frauen mit östrogenabhängigen Tumorerkrankungen in der Vergangenheit von isolierten Phytoöstrogenpräparaten abzuraten (BfR, 2015).

Medizinische Unterstützung

Eine Diagnose ärztlicherseits wird durch das Erfragen der Zyklusveränderungen sowie der erwähnten Symptomatik gestellt. Ebenso die Hormonwerte aus dem Blut können Aufschluss über den Eintritt in das Klimakterium geben, was insbesondere bei Frauen, denen die Gebärmutter entfernt wurde, hilfreich sein kann.

Sofern Betroffene unter langanhaltenden, intensive Beschwerden leiden, ist in jedem Fall das Aufsuchen eines Arztes zu empfehlen. Manchmal kann es auch der Fall sein, dass Mediziner unterschiedlicher Fachrichtungen erfragt werden bzw. zusammenarbeiten müssen, da beispielsweise Schlafstörungen oder depressive Beschwerden verschiedenen Ursachen zugrunde liegen können. Zudem sollten andere Stoffwechselerkrankungen, wie jene der Schilddrüse oder des Pankreas, ausgeschlossen werden (Müller-Oerlinghausen, 2005). Ebenso lohnt sich in vielen Fällen der Gang zu einem bzw. einer HeilpraktikerIn, insbesondere, wenn dieser sich auf das Klimakterium und damit einhergehende Beschwerden spezialisiert hat. Denn auch in der Praxis eines Heilpraktikers werden beispielsweise Blutuntersuchungen durchgeführt und adäquate Therapien verordnet.

Zusammenfassung: Ernährung in den Wechseljahren

Das Klimakterium, umgangssprachlich als die Wechseljahre bezeichnet, beschreibt einen Lebensabschnitt von Frauen ab einem Alter von Mitte bis Ende Vierzig, in dem die weibliche Hormonproduktion abnimmt. Dieser ist durch das Auftreten bestimmter Beschwerden, wie Hitzewallungen oder Schlafstörungen, gekennzeichnet. Gleichzeitig kann sich durch den fehlenden Östrogenschutz das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Osteoporose erhöhen.

Mit Hilfe einer naturbelassenen, pflanzenbasierten Vollwertkost sowie einem Lebensstil, der regelmäßige Bewegung, leichtes Muskelaufbautraining sowie ausreichend Ruhe und Entspannung zulässt, ist man gut beraten. Bei problemfreier Verträglichkeit kann der regelmäßige Konsum von Sojaprodukten als isoflavonhaltige Lebensmittel unterstützend eingesetzt werden. Isolierte Phytoöstrogenpräparate sind prinzipiell nicht empfehlenswert, vor allem nicht für Frauen mit einer östrogenabhängigen Tumorvorgeschichte.

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