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Rezept: Veganer Linsensalat – eiweißreicher Allrounder
Category: Health
Duration: 00:00:00
Publish Date: 2020-08-11 00:00:32
Description:

Linsen sind nicht nur schnell zubereitet, sondern gleichzeitig sehr nährstoffreich, vielseitig einsetzbar und in Form von Salat das ideale Mitbringsel für jede Gelegenheit. Es muss nicht immer der klassische Linseneintopf sein. In Kombination mit knackiger Rohkost und einem leckeren Dressing lassen sich die eiweißreichen Hülsenfrüchte auch an warmen Tagen genießen. Frische Kräuter runden den leckeren Linsensalat geschmacklich und nährstofftechnisch ab.

Das Dressing ist durch das Lein- und Rapsöl besonders reich an der essenziellen Omega-3-Fettsäure a-Linolensäure. Die Linsen sind nicht nur Eiweißlieferanten, sondern versorgen dich ebenso gut mit Eisen. Durch die Frischkost, wie Paprika und Kräuter, nimmst du gleichzeitig jede Menge Vitamin C auf, was wiederum die Bioverfügbarkeit von Eisen anhebt. Darüber hinaus kann sich der Zinkgehalt in diesem Salat sehen lassen (BLS).

Nährstoffangaben

Potentiell kritische Nährstoffe (pro Portion)
Vitamin B2 (µg)189
Eisen (µg)4503
Zink (µg)2088
Omega-3 Fettsäuren (mg)3626
Protein (g)14.0

Zu den D-A-CH-Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr

Zutaten (2 Portionen)

Salat

  • 100 g Beluga oder Rote Linsen (roh)
  • 250 ml Gemüsebrühe
  • 1 Handvoll Tomaten
  • ½ Salatgurke
  • 4-5 Radieschen
  • ½ gelbe Paprika
  • 2-3 Frühlingszwiebeln
  • 1 Handvoll Petersilie und Basilikum (frisch)

Dressing

  • 1-2 EL Rapsöl
  • 1 EL Leinöl
  • 1,5 EL Balsamico Essig (oder naturtrüber Apfelessig)
  • 1 TL Zitronensaft
  • Je 1 Prise Salz, Pfeffer und Gewürze nach Wahl
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Zubereitung

  1. Linsen nach Anleitung in einer leichten Bouillon kochen.
  2. Die gekochten Linsen ein wenig abkühlen (lauwarm) lassen.
  3. Für den Salat, die restlichen Zutaten (außer die Basilikumblätter) gut putzen und klein schneiden.
  4. Für das Dressing, das Raps- und Leinöl mit dem Essig, Zitronensaft und den Gewürzen mischen.
  5. Alle Zutaten miteinander vermengen und kurz ziehen lassen.
  6. Den Salat mit den Basilikumblättern garnieren und servieren.

Schnell und einfach zubereitet. Guten Appetit!

Literatur

BLS. Bundeslebensmittelschlüssel Version 3.02. Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft.

Bildquellen

  • Titelbild – Veganer Linsensalat: © Erika Weber

Medizinischer Disclaimer und weitere Hinweise

Medizinischer Disclaimer

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