Causas de acúmulo de gordura na perimenopausa e menopausa: e como reverter

Durante a perimenopausa, há tendência de acúmulo de gordura abdominal, especificamente gordura visceral, devido a diversas mudanças fisiológicas. Essa gordura é considerada perigosa por se acumular ao redor dos órgãos, levando ao que é popularmente chamado de "menopausa" ou "adiposidade abdominal".

Por que ocorre o acúmulo de gordura abdominal:

• Alteração na proporção de estrogênio e progesterona: Essa mudança hormonal é um fator chave. Converse com sua ginecologista ou endocrinologista sobre a reposição hormonal.

• Diminuição da diversidade do microbioma intestinal: A redução dos hormônios sexuais impacta o microbioma intestinal, o que, por sua vez, afeta a produção de serotonina, a produção de vitaminas e o impulso parassimpático. Uma dieta rica em fibras variadas é fundamental.

• Disfunção na leitura e circulação de gordura pelo fígado: O fígado tem uma leitura incorreta da gordura e da sua circulação. Devido à menor quantidade de estrogênio, há menos respostas anti-inflamatórias, o que dificulta a captação de ácidos graxos livres pelas mitocôndrias e músculos esqueléticos para serem usados como combustível. Consequentemente, esses ácidos graxos circulam e o fígado os converte em "ácidos graxos esterificados", que são armazenados como gordura visceral. Reduzir ao máximo o consumo de álcool é muito importante.

• Resistência à insulina: Mulheres com maior massa magra (músculo) tendem a ter menor incidência de resistência à insulina. Quando a sensibilidade à insulina diminui, o controle do açúcar no sangue é prejudicado, contribuindo para o armazenamento de gordura. Além de caprichar na musculação é muito importante a redução no consumo de carboidratos simples.

Como reverter ou atenuar o acúmulo de gordura abdominal e outros sintomas:

Como vimos, um estilo de vida saudável é muito importante e, a depender do caso, a terapia hormonal da menopausa.

Exercício: O exercício é um estressor que provoca mudanças adaptativas, o que é crucial, pois não se pode mais depender dos hormônios para essas mudanças.

• Substituição de treinos longos e de baixa intensidade por treino de alta intensidade (HIT) e pliometria: exercícios longos e de baixa intensidade: Treinos longos e lentos ou de intensidade moderada (Zona 2) não criam o estresse necessário para invocar as mudanças adaptativas desejadas. Já treinos de alta intensidade são eficazes para melhorar a sensibilidade à insulina e o controle da glicose no sangue. Geralmente a indicação é de 2 a 4 vezes por semana.

• Treinamento de força baseado em potência: O treinamento com pesos é essencial. A recomendação é focar em menos volume e mais qualidade, com treinos curtos e intensos, ao menos três vezes por semana.

• Saunas: Podem ajudar no controle de ondas de calor, pois auxiliam na regulação da temperatura corporal. A exposição regular ao calor da sauna pode ajudar o corpo a melhorar sua termorregulação (capacidade de controlar a temperatura interna). Isso pode, em alguns casos, reduzir a intensidade e frequência dos fogachos ao treinar o sistema nervoso autônomo a responder melhor às mudanças térmicas.

Nutrição:

• Maior ingestão de proteínas: À medida que envelhecemos, o corpo se torna mais resistente anabolicamente à proteína, necessitando de doses mais altas para a síntese de proteínas musculares, regeneração óssea e nervosa. É importante ter maior incidência de proteínas em intervalos regulares ao longo do dia. Precisa de ajuda? Marque aqui sua consulta de nutrição online.

• Dieta rica em frutas e vegetais coloridos: Ajuda no controle da glicose no sangue e promove a diversidade do microbioma intestinal, o que pode reduzir bactérias responsáveis pelo armazenamento de gordura corporal e promover as que favorecem a massa magra.

Terapia Hormonal da Menopausa (THM):

• Se as opções não hormonais não forem suficientes, a terapia hormonal pode ser considerada como uma ferramenta.

• O termo "terapia hormonal da menopausa" (THM) em vez de "terapia de reposição hormonal" (TRH). A razão é que o objetivo não é "substituir" os hormônios para os níveis reprodutivos, nem travar o envelhecimento, mas sim usar uma dose fisiológica muito baixa para atenuar os sintomas e as mudanças severas na qualidade de vida, como sintomas vasomotores, alterações de humor e mudanças na composição corporal. É uma ferramenta médica com um objetivo específico de melhoria de qualidade de vida.

Outras Considerações:

• Composição corporal e sintomas: Mulheres com maior quantidade de gordura corporal tendem a ter uma incidência maior de sintomas vasomotores (ondas de calor).

• Genética: A experiência da mãe na menopausa pode indicar uma predisposição a sintomas mais severos, embora não seja uma garantia.

• Foco na fase de vida: A perimenopausa é uma fase de transição. É importante entender que as mudanças são esperadas e que existem intervenções para atenuá-las. A fase pós-menopausa, com as intervenções adequadas, pode ser uma "nova normalidade" sem dores ou disfunção.

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Consultoria nutricional com Andreia Torres, nutricionista com mestrado, doutorado e mais de 20 anos de experiência profissional. https://andreiatorres.com/consultoria