Quanto tempo para entrar em cetose?

A quantidade de dias necessária para entrar em cetose pode variar de pessoa para pessoa e depende de vários fatores, incluindo:

1. Consumo de Carboidratos: Geralmente, para entrar em cetose, você deve reduzir a ingestão de carboidratos a cerca de 20-50 gramas por dia. O cardápio sugerido é projetado para ser baixo em carboidratos, o que pode ajudar na transição para a cetose.

2. Nível de Atividade Física: Exercícios regulares podem acelerar o processo de queima de glicogênio (a forma armazenada de carboidratos no corpo) e, assim, ajudar você a entrar em cetose mais rapidamente.

3. Metabolismo Individual: Algumas pessoas têm um metabolismo mais rápido e podem entrar em cetose mais rapidamente do que outras. Fatores como idade, sexo e composição corporal também desempenham um papel.

4. Consumo de Proteínas: Embora a ingestão de proteínas seja importante em uma dieta cetogênica, o excesso de proteínas pode ser convertido em glicose, o que pode atrasar a cetose. O cardápio proposto equilibra as proteínas e as gorduras, o que é essencial.

5. Adaptabilidade do Corpo: Algumas pessoas podem levar dias ou até semanas para se adaptarem completamente à queima de gordura em vez de carboidratos. Para muitos, o tempo médio para entrar em cetose é de 3 a 7 dias.

Sinais de que você está em cetose:

• Ceto Flu: Nos primeiros dias, você pode experimentar sintomas temporários conhecidos como "ceto flu", que podem incluir fadiga, dor de cabeça e irritabilidade. Esses sintomas geralmente desaparecem após alguns dias.

• Aumento da Sede: Muitas pessoas relatam sentir mais sede ao entrar em cetose.

• Perda de Peso Inicial: A perda de peso rápida nos primeiros dias é comum devido à perda de água e glicogênio.

• Medidas de Cetonas: O uso de tiras de teste de cetona ou monitores de cetona pode ajudar a medir os níveis de cetonas no sangue ou na urina, indicando se você entrou em cetose.

Conclusão:

Com o cardápio fornecido, muitas pessoas podem entrar em cetose em 3 a 7 dias. Para resultados mais rápidos, mantenha-se consistente com a ingestão de carboidratos baixos, faça exercícios regulares e beba bastante água. Se tiver dúvidas ou preocupações sobre a cetose ou mudanças na dieta, é sempre bom consultar um profissional de saúde ou nutricionista.

“O efeito dos triglicerídeos de cadeia média no tempo para cetose nutricional e sintomas de indução cetogênica em adultos saudáveis: um ensaio clínico controlado randomizado” por C. Harvey et al., publicado no Journal of Nutrition and Metabolism:

Resumo

Objetivo: O estudo teve como objetivo investigar os efeitos dos triglicerídeos de cadeia média (MCTs) no tempo necessário para atingir a cetose nutricional e os sintomas associados durante a fase de indução cetogênica em adultos saudáveis.

Métodos:

Design: Um ensaio controlado randomizado foi conduzido com participantes adultos saudáveis.

Participantes: Os indivíduos foram divididos em dois grupos: um grupo consumiu uma dieta suplementada com MCTs, enquanto o grupo controle seguiu uma dieta cetogênica padrão sem MCTs.

Medições: Os resultados primários medidos foram os níveis de cetona no sangue, que indicaram o estado de cetose, e vários sintomas associados à fase de indução cetogênica, incluindo fadiga, dor de cabeça, náusea e irritabilidade.

Resultados:

Tempo para cetose: Os participantes que consumiram MCTs atingiram a cetose nutricional significativamente mais rápido do que aqueles na dieta cetogênica padrão.

Com base nos dados deste estudo, poderíamos esperar que você estivesse em cetose da seguinte forma, dada uma dieta cetogênica cíclica com apenas 1 dia de carboidrato em um sábado:

Melhor caso = 5 dias: se você tem um metabolismo de 20% superior, você entra novamente em cetose no dia 2. Isso significa que você está fora da cetose seus dias de carboidrato + 1 dia.

Pior caso = 2 dias: se você tem um metabolismo de 25% inferior, você entra novamente em cetose no dia 5. Isso significa que você está fora da cetose seus dias de carboidrato + 4 dias.

Então, o que isso significa para as metas de perda de gordura?

É provável que menos dias de cetose para redução do apetite limitem seu progresso em direção às metas de perda de gordura. A extensão em que isso acontece dependerá do seu metabolismo.

Isto ocorre porque:

A cetose de redução de apetite é o que permite que você coma menos nas refeições, reduza sua ingestão de calorias e, portanto, perca gordura ao longo do tempo.

Quando fora da cetose, você pode sentir níveis mais altos de fome e comer demais. Isso pode levar à perda de gordura ou ao ganho de gordura.

Duas desvantagens adicionais

Existem dois outros pontos que tornam as dietas cetogênicas cíclicas menos atraentes:

Impactos negativos posteriores dos picos de glicose no sangue: quando em uma dieta cetogênica, tomar carboidratos pode levar a picos maiores de glicose no sangue. Com uma dieta cetogênica cíclica, isso pode acontecer toda semana. Isso aumenta o risco de danos vasculares pelo consumo de carboidratos.

Desafios com o rastreamento da perda de gordura: quando você sai da dieta cetogênica, você recupera o peso da água. Então, leva tempo para você perdê-lo novamente. O resultado em qualquer métrica de perda de gordura que você rastrear será que elas irão subir e descer semanalmente. Isso torna mais difícil rastrear o verdadeiro progresso da perda de gordura ao longo do tempo. Isso impactará tanto seu peso quanto seu monitoramento de WHtR (relação cintura-altura).

Conclusões práticas

Evite a dieta cetogênica cíclica para metas de perda de gordura:

Mantenha a simplicidade. Use a dieta cetogênica que recomendamos.

Com base nas evidências e em nossa experiência com clientes, é altamente certo que você terá resultados piores com uma dieta cetogênica cíclica.

Se você ainda quiser seguir uma dieta cetogênica cíclica: Você pode reduzir o risco de resultados negativos com duas ações.

1) Monitore cetonas e glicose no sangue: monitore cetonas diariamente para confirmar que você está em cetose de redução de apetite no mínimo 5 dias por semana. Monitore a glicose (via Monitor Contínuo de Glicose, idealmente) para verificar picos elevados de glicose no sangue em seus dias de carboidratos.

2) Limite sua ingestão de carboidratos a carboidratos de baixo índice glicêmico: faça isso em seus dias de carboidratos para reduzir o tamanho dos picos de glicose no sangue.

3) Acompanhe o progresso da perda de gordura apenas no seu último dia de ceto: para contornar os desafios com o acompanhamento da perda de gordura, acompanhe apenas no seu último dia de ceto a cada semana com o WHtR. Isso lhe dará a leitura mais precisa sobre seu progresso.

Source: C. Harvey, Cliff J. d, Grant M. Schofield, Micalla Williden, and Joseph A. McQuillan. “The Effect of Medium Chain Triglycerides on Time to Nutritional Ketosis and Symptoms of Keto-Induction in Healthy Adults: A Randomised Controlled Clinical Trial.” Journal of Nutrition and Metabolism 2018 (2018): 1–9. https://doi.org/10.1155/2018/2630565, Ketosource analysis.