Fibras e microbiota

O termo fibra alimentar refere-se a “polímeros de carboidratos, em geral, com dez ou mais unidades monoméricas, que são resistentes à hidrólise por enzimas endógenas e à absorção no intestino delgado de humanos. Contudo, alguns oligossacarídeos, com menos unidades monoméricas também possuem ação como fibra, incluindo:

• Inulina é um polissacarídeo e possui uma cadeia longa de frutose. A quantidade de unidades de frutose na inulina pode variar amplamente, de 2 a 60 unidades ou mais. Em alguns casos, pode ter até 200 unidades de frutose. Está presente na chicória, alcachofra e alho.

• Frutooligossacarídeos (FOS): oligossacarídeos comumente compostos por 2 a 10 unidades de frutose, ligadas a uma unidade de glicose. Presentes nos aspargos, chicória, cebola, alho, tomate.

• Galactooligossacarídeos (GOS): oligossacarídeos geralmente compostos por 3 a 8 unidades de galactose, ligadas a uma unidade de glicose. São derivados de laticínios.

Existem muitas outras fontes de fibras dietéticas em grãos integrais, vegetais, frutas e legumes. Falo mais sobre o tema neste vídeo:

Desde a era paleolítica, quando os caçadores-coletores comiam principalmente frutas e grãos silvestres, até a era agrícola, quando as safras começaram a ser cultivadas, os antigos consumiam mais de 100 g de diversas fibras dietéticas digeríveis e indigestíveis de plantas por dia. Durante milhões de anos, a microbiota intestinal humana forneceu serviços nutricionais vitais através da digestão da lactose e da celulose, da degradação de toxinas e da biossíntese de vitaminas, moléculas sinalizadoras e outras substâncias essenciais.

Na era da industrialização, no entanto, as pessoas passaram a consumir muito menos fibras das dietas, representando um grande desafio para os humanos se adaptarem ao padrão alimentar e aos ambientes profundamente alterados. Em relação aos genomas humanos altamente conservados, a flexibilidade dos micróbios intestinais permitiu as suas respostas rápidas às mudanças de comportamento alimentar e garantiu o estabelecimento de uma nova simbiose com os humanos.

Embora as alterações no microbioma intestinal possam facilitar a adaptação humana ao ambiente em mudança do ponto de vista da evolução, a nova simbiose humano-microbioma, muito diferente daquela mantida durante milhões de anos, pode provocar impactos profundos na saúde humana. Alterações no microbioma intestinal humano têm sido implicadas em uma ampla gama de condições complexas e crônicas, incluindo obesidade, diabetes, câncer e doenças cardiovasculares e podem ser responsáveis pela carga crescente de doenças não transmissíveis em todo o mundo.

Como vimos no vídeo acima, a fibra alimentar pode ser classificada em três tipos com base nas propriedades fisiológicas de sua polimerização de unidades monoméricas (UM)

1. Polissacarídeos não amiláceos (UM ≥ 10), como celulose, hemicelulose, pectinas, inulina e vários hidrocolóides.

2. Amidos resistentes (UM ≥ 10), são derivados de grãos e sementes moídas, batata crua, milho verde, banana verde, batata cozida e resfriada, flocos de milho.

3. Oligossacarídeos resistentes/não digeríveis (UM: 3–9), como galacto-oligossacarídeos (GOS), xilo-oligossacarídeos (XOS) e galactosídeos. Vimos as fontes acima.

Impacto da dieta na microbiota

Pessoas que consomem uma variedade maior de fibras possuem um microbioma mais diverso, um sistema imune menos reativo e um corpo menos inflamado. Para pessoas que não toleram bem fibras, a introdução de alimentos fermentados na dieta torna o sistema digestivo mais tolerante e a microbiota mais diversa e saudável.

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Consultoria nutricional com Andreia Torres, nutricionista com mestrado, doutorado e mais de 20 anos de experiência profissional. https://andreiatorres.com/consultoria